|
Intervaltraining is voor een hardloper een goede manier om vooruit te gaan. Of je nu voor een 5km, 10km, halve marathon of marathon traint intervaltraining is een zeer effectieve trainingsvorm. Of je nu op de weg, bos of loopband traint een intervaltraining wordt gekenmerkt door duur en snelheid. Door bewust een bepaalde tijd met een hogere snelheid te lopen zal het lichaam zich hierop gaan instellen. Je hart als ook spieren zullen door deze tijdelijke zwaardere belasting beter getraind worden. Intervaltraining wordt altijd gecombineerd door rust in de training. Het lichaam kan dus altijd goed herstellen. Verschillende soorten van intervaltrainingNatuurlijk is de vorm van de intervaltraining afhankelijk van de conditie van de loper als ook het doel van de training. Wanneer iemand bijvoorbeeld een 5km sneller wil gaan lopen dan zal er een goed trainingsschema moeten worden gemaakt. Belangrijk hierbij is dat deze afstand al eens maximaal is gelopen en de huidige tijd als basis kan gaan gelden voor de intervaltraining. Je traint met de intervaltraining namelijk het omslagpunt van verzuring van je lichaam te verschuiven. Minder melkzuur zorgt ervoor dat je langer op een hogere snelheid kunt lopen. Voor een 5 km zijn intervallen van 4 – 6 400 meter en 2 – 4 x 100 meter heel gebruikelijk. Vooral in het begin zul je deze afstanden op 70%-80% van je wedstrijd snelheid lopen (snelle duurloop). Wanneer dit goed gaat mag het tempo naar de 90% van je wedstrijdtempo (tempo duurloop). Een marathonloper zal qua herhalingen al snel 15x 400 meter en 10-15x 1000 meter trainen. Let op voor blessuresIntervaltraining is zeker blessuregevoelig en dus zul je altijd een goede warming-up en rekoefeningen moeten doen voordat je aan de intervaltraining begint. Ook is het belangrijk om na de intervaltraining goed uit te lopen op een rustig tempo en ook hier een cooling down met rekoefeningen uit te voeren. Zorg ook altijd dat je na een intervaltraining de volgende dag rust neemt of een rustige duurloop. Het lichaam zal echt goed moeten herstellen. Wanneer je op een hardloopband intervaltraining uitvoert zorg dan altijd dat de loopband volledig horizontaal staat en nooit onder een hoek. Blessures als shin splints zijn hierdoor te voorkomen. Natuurlijk is goed schoeisel ook zeer belangrijk. |
| https://www.flowfitness.com/nl/ |
Veelgestelde vragen
Wat is intervaltraining en waarom is het effectief voor hardlopers?▼
Intervaltraining is een trainingsvorm waarbij je afwisselt tussen sneller en rustiger lopen. Het is effectief omdat je lichaam zich aanpast aan hogere snelheden, je hart en spieren beter worden getraind, en je het omslagpunt van verzuring kunt verschuiven.
Welke intervallen moet ik trainen voor een 5km?▼
Voor een 5km zijn intervallen van 4-6x 400 meter en 2-4x 100 meter gebruikelijk. Begin op 70-80% van je wedstrijdsnelheid en bouw op naar 90% wanneer dit goed gaat.
Hoe voorkom ik blessures bij intervaltraining?▼
Zorg altijd voor een goede warming-up en rekoefeningen voordat je begint. Na de training goed uitlopen en cooling down doen. Neem de volgende dag rust of doe een rustige duurloop. Bij loopband training: zet deze horizontaal en gebruik goed schoeisel.
Hoeveel hersteltijd heb ik nodig na intervaltraining?▼
Het lichaam heeft goed herstel nodig na intervaltraining. Neem de volgende dag rust of doe een rustige duurloop. Intervaltraining is blessuregevoelig, dus geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen.
Verschilt intervaltraining voor verschillende hardloopafstanden?▼
Ja, de vorm hangt af van je doel en huidige conditie. Voor 5km train je korte intervallen, terwijl marathonlopers bijvoorbeeld 15x 400 meter en 10-15x 1000 meter trainen. Pas je schema aan op je doelafstand.
